Trainingsdoelen voor thuis die leuk zijn en niet zuigen

Ideeën over fitnessdoelen voor thuis? Het enige wat ik kan bedenken is het verhogen van push-ups of planktijd. Bedankt! -Kate

Ik ben het ermee eens dat beide dingen nogal saai klinken (hoewel het interessanter kan zijn om erachter te komen hoe je vooruitgang kunt boeken; mijn tips voor thuistrainingen zijn hier). Ik ben push-ups tijdens de quarantaine echt gaan haten. Ik wil gewoon krachtdingen voor het bovenlichaam doen zonder de hele rest van mijn lichaam strak te houden. Ik ben me ervan bewust dat dat deel uitmaakt van wat het een goede oefening maakt, maar ik heb er een hekel aan!!

Maar ik heb ook wat geluk gehad met het gewoon uitproberen van nieuwe, niet-rep-en-set-gerichte vaardigheden, waarbij ik mezelf gewoon een tijdje iets nieuws liet proberen. Ik maakte het mijn vage doel om beter te worden in handstanden en pistol squats terwijl ik geïsoleerd was.

En terwijl ik hebben ook geen substantiële vooruitgang geboekt , Ik probeer in gedachten te houden dat ik veel kan leren door te proberen iets te doen waar ik verschrikkelijk in ben (en het doet niemand pijn behalve mij om dat te doen). Ik probeer ook te onthouden dat de last om te profiteren van het proberen iets te doen, niet het leren is om het daadwerkelijk met succes te doen; het proces van leren en vooruitgang omarmen is een kerndoel op zich. Als ik hier 10 procent beter uit kom in pistol squats, heb ik in ieder geval iets geleerd.

Dit geldt voor pull-ups, of push-ups, of een van de dingen die ik hier ga opsommen. Dit zijn niet allemaal krachtdingen, en er zijn uiteindelijk een paar dingen die iedereen kan proberen en waarvan kan profiteren. Ik heb meer ideeën toegevoegd die elk redelijk persoon tegelijk kan nastreven, omdat sommige ervan afhankelijk zullen zijn van de uitrusting die je hebt, maar je idee van wat een gewicht is, zou op dit moment een heel vloeibaar concept moeten zijn. De kat, wat boeken, een literkan water, een koffer gevuld met stenen kunnen allemaal gewichten zijn. Tafels, stoelen en dozen kunnen hulpmiddelen zijn. Dit kan een vervelend onderdeel zijn om erachter te komen, maar als je eenmaal je setup hebt, zal het zeilen veel soepeler gaan. (Wees voorzichtig met dit alles, het is geen goed moment om naar het ziekenhuis te gaan.)

Dit is moeilijker dan het lijkt en heeft superfunctionele toepassingen; wie van ons hoeft niet op te staan ​​van liggen? Deze blog beweert dat het neurologische voordelen heeft, wat, uh, zeker, maar het is een behoorlijke conditioneringstraining en helpt bij het ontwikkelen van stabiliserende spieren, een van de dingen die ik leuk vind aan tillen in het algemeen. Om hier beter in te worden, kun je meer herhalingen doen of proberen het gewicht dat je gebruikt te verhogen. (En begin met helemaal geen gewicht, dus als je ooit gewicht toevoegt, onmiddellijke vooruitgang!)

Dragen lijkt een zwaar onderschatte oefening, behalve door mensen die aan strongman doen (een krachtgerichte sport met zijn eigen catalogus van bewegingen ), maar volgens Barbend ze trainen ook je vermogen om jezelf te stabiliseren, trainen het vermogen van je centrale zenuwstelsel om te werken, en zullen je grijpkracht echt helpen, als het vasthouden aan halters of halters een probleem voor je is. (Voor alle duidelijkheid, een jukdragen houdt in dat je een gewicht op de achterkant van je schouders hebt; een boerendraagtas houdt gewichten in je twee handen; een kofferdraagtas is in feite een boerendraagtas, maar slechts één arm.)

Ook, zoals hierboven beschreven, wie heeft er nu geen koffer die ze kunnen vullen met boeken en waarmee ze over straat kunnen lopen? En wie heeft er niet een zware tas over een lange afstand hoeven dragen, woedend op zichzelf over hoe moe ze worden als je alleen maar een tas draagt? Meestal probeer je bij draagtassen het ding zo lang mogelijk vast te houden en ermee te lopen, zodat je jezelf op tijd of, nog beter, op afstand kunt volgen.

Overhead draagt zijn vergelijkbaar met hierboven maar moeilijker , en misschien beter als je echt onder druk staat om zware gewichten te dragen. Ik kan me ook voorstellen dat deze absoluut knallen voor je kern. Mensen die aanbidden bij het altaar van hun enige god, hun kern aansprekend, zouden er goed aan doen hier aandacht aan te besteden.

Nog een die lastiger is dan hij lijkt. Een tijdje zeiden fitnessmensen dat deze beweging alle zwakke punten van een atleet blootlegt, wat niet lijkt alsof het waar zou kunnen zijn, maar het doet het toch vragen nogal wat van ons lichaam dat we normaal niet doen (dingen boven ons hoofd houden, onze heupgewrichten volledig gebruiken, stabiliseren met onze kern). De beweging naar beneden krijgen, zelfs met een klein beetje gewicht voor een aantal herhalingen en sets, kan behoorlijk uitdagend zijn, en je kunt het doen met een gewicht in één hand of in beide handen.

Ik heb het weer over de pistol squat. Zolang we het hebben over dingen waarvan ik redelijkerwijs niet verwacht dat ik ze ooit zal kunnen doen, gezien het relatieve gebrek aan vooruitgang van de afgelopen weken, is de pistol squat een andere. Ik heb echter redelijk veel plezier gehad met het uitproberen van een aantal verschillende variaties (ik heb het net geprobeerd) deze gisteravond, met weinig effect maar hilarisch resultaat). ik niet doen denk dat ze heb niet geholpen, zo zou ik het zeggen. Ik hoorde net van deze variatie, de geavanceerde garnalen squat, die ik ga proberen. Ik waardeer de pistol squat omdat het me bezig houdt met een ontelbaar aantal variaties, zodat ik niet het gevoel heb dat ik ooit echt een pistol squat moet doen om me volbracht te voelen.

Je zou je kunnen afvragen waarom ik geobsedeerd lijk door pistol squats; het beste antwoord dat ik kan bieden, is dat ik, aangezien ik 265 pond kan hurken, het gevoel heb dat ik zelf zou moeten kunnen hurken, en toch kan ik het niet. Het is heel eenvoudig: de pistol squat maakt een aanfluiting van mij. Maar ik blijf proberen:

Over het algemeen vind ik het concept van het vasthouden van posities tijdens trainingen absoluut razend; daarom heb ik zo'n hekel aan yoga. Doe dit pijnlijke ding; goed, blijf het nu doen totdat de leraar heeft besloten dat het genoeg is. De onderwerping aan autoriteit, het gebrek aan einde in zicht, het gebrek aan beweging, de eindeloze pijn... er is gewoon niets verlossends aan. Ik kan op dit moment niet verder gaan met de absolute metafoor van de populariteit van een activiteit onder vrouwen waarbij ik me ongemakkelijk voel, oké, blijf nu gewoon voor altijd in die positie.

Dat gezegd hebbende: ik vind handstanden best cool. We doen in het echte leven niet veel dingen met een hoge overhead, dus het is logisch om er speciale tijd voor te maken. Persoonlijk koester ik een geheime ambitie om te leren a druk om handstand , waar je begint vanuit staande, buig voorover en leg je handen op de grond met gestrekte benen, en veeg je benen omhoog en over je hoofd. Het ziet er zo moeilijk uit, en het regeert, en er zijn veel oefenbewegingen om uit te proberen.

Dit is weer een sterke man-achtige beweging die ik onevenredig cool vind. Het ziet er gewoon leuk uit. Het hangt af van het hebben van een hanteerbaar gewicht dat je pols niet zal breken - waarschijnlijk geen koffers - maar het is iets dat ik mezelf zou kunnen zien doen totdat mijn schouder eraf viel. Je kunt deze beweging ook met twee gewichten doen (idealiter kettlebells of dumbbells), en je kunt het ook doen voor herhalingen, waarbij je de gewichten tussen herhalingen op de grond laat zakken.

Hé, als we het hebben over push-ups, hoef je niet te stoppen bij het proberen om een ​​miljoen normale te doen. Er zijn een aantal absoluut verknipte dingen die je ook kunt proberen.

Ik heb nooit geweten dat dit zo heette, maar ik deed het als kind zeker veel op de speelplaats, en ik word er gek van als ik eraan denk welke flexibele schouders ik moet hebben gehad. Mobiliteit koningin. Desalniettemin zijn er Olympische ringen nodig die niet al te moeilijk lijken te zijn om te kopen of in een thuisgymnastiek te plaatsen, en die mogelijk beschikbaar zijn in een speeltuin met een van die fitnessruimtes voor volwassenen.

Dit is er een waar ik denk, kaarten op tafel, ik zal dit gewoon nooit kunnen doen. MAAR, de gemakkelijkere variaties (of progressie die je zou moeten helpen om het te leren) lijken alsof ze heel moeilijk zouden zijn, en alsof je de apparatuur thuis zou kunnen samenstellen (twee aangrenzende, vlakke oppervlakken). Als iemand met minder dan nul deltaspier, is dit de stap die me kan genezen van mijn schijnbare deltaspierziekte.

Nog een waar ik eenvoudigweg tegen zeg, ik wens je het allerbeste, als je het geduld hebt om op een plek te komen waar je iets kunt doen de werkelijke echte versie van deze beweging . Het lijkt me gewoon veel te moeilijk. Maar nogmaals, de incrementele variaties kunnen bevredigend zijn, met name de band geassisteerde plooi planche .' (Nogmaals, ik roep de kernaanbidders op.)

En nu voor een paar minder belastende dingen ...

Als je ooit aan meditatie hebt gedaan, is dit waarschijnlijk ter sprake gekomen: dat ding waarbij je je ledematen een voor een ontspant, dan je ledematen, dan je kont, dan je nek, enz. handen. Als iemand die de laatste tijd rondloopt met een valspier die zo opgezwollen is dat mijn schouder in mijn oor zit, zou ik hier veel meer van kunnen doen, naast rekken en opwarmen in het algemeen. In mijn ideale wereld zou ik dit elke nacht doen voordat ik in slaap viel en genieten van de diepste slaap van mijn hele leven, elke nacht log-achtiger dan de vorige. (Als je een hekel hebt aan deze specifieke versie, zoek dan volledig lichaamsscan-ontspanning om een ​​sessie van de juiste lengte te vinden en met een stem die je niet irriteert.)

Dit is iets waar ik weliswaar onevenredig nieuwsgierig naar ben, maar het is duidelijk westers om alleen in rust te zitten als er een stoel in de buurt is, en veel mensen in veel landen geven de voorkeur aan de rustpositie van een volledige hurkzit. Ik streef hier zo naar en geloof dat het alles aan mij zou verbeteren.

Je kunt misschien niet eens in deze positie komen, vooral als je veel in een stoel zit, dus leren om het gewoon te doen, kan echt helpen om veel mobiliteit van het onderlichaam te ontwikkelen. En als je op een dag gewichten wilt heffen, zal het investeren van tijd om dit te leren je helpen om een ​​gewogen barbell squat te doen. De video hierboven bevat niet alleen wat informatie over de rust-squat, maar ook mobiliteitsoefeningen om je te helpen het te doen.

Dit is nog iets dat ik enorm bewonder: mensen die splitsen kunnen. Splitsingen zijn zowel moeilijk als ongelooflijk incrementeel, een ander perfect voorbeeld van iets dat ik waarschijnlijk nooit zal kunnen doen en toch iets waar ik eindeloos veel baat bij heb. Er zijn zoveel waanzinnig flexibele mensen op YouTube die wachten om je alle manieren te vertellen waarop je beter kunt worden in splits (hun specifieke term is je split krijgen), maar er zijn geen echte verbluffende trucs, je doet gewoon verschillende split- zoals dingen, proberen je benen in alle richtingen uit elkaar te duwen. Voor mij is passief in een splitsing zitten een perfecte tv-kijkactiviteit.

Disclaimer: Casey Johnston is geen arts, voedingsdeskundige, diëtist, personal trainer, fysiotherapeut, psychotherapeut, arts of advocaat; ze is gewoon iemand die veel heeft gedaan en veel heeft gelezen over gewichtheffen.

Je kunt eerdere Ask A Swole Woman-columns lezen op: de haarspeld en bij ZELF en volg Een gezwollen vrouw op Instagram. Heb je een vraag voor haar? E-mail swole.woman@MediaMente.com .