Dit is hoe hardlopen en fietsen de manier waarop je lichaam spieren opbouwt beïnvloeden

Veel mensen vermijden cardio wanneer ze proberen fit te worden - deels omdat ze het niet leuk vinden, en deels omdat ze bang zijn dat hun spieren zullen krimpen en hun winst teniet zal doen. Maar hebben ze gelijk? Hoeveel cardio moet je doen - indien van toepassing - als je spieren probeert op te bouwen? En hoeveel is teveel?

Laten we het erop houden: cardio kan de spiergroei afremmen. Het kan dit doen door het herstel tussen de periodes van krachttraining te belemmeren, of door je vermoeid te maken voordat je begint met het heffen van gewichten. Dit brengt op zijn beurt de kwaliteit van uw training in gevaar, waardoor de kracht van de spieropbouwende stimulus die het genereert, vermindert.

Cardio kan ook het volume lager zetten, waardoor ik in de uren en dagen na de training grotere signalen naar de spiervezels kan sturen. Hoewel cardio de mogelijkheid heeft om de spiergroei te dempen, hangt de mate waarin het dit doet sterk af van hoeveel je doet, hoe moeilijk het is en wanneer je het doet.

Onderzoek naar dit verband dateert uit de jaren zeventig, toen een powerlifter met de naam Robert Hickson besloot om samen met zijn baas, professor John Holloszy - de vader van onderzoek naar uithoudingsoefeningen - regelmatig een middagje te rennen. Hickson ontdekte al snel dat hij zwakker werd en spieren verloor, ondanks het feit dat hij nog steeds zijn normale krachttrainingsprogramma volgde. Dus besloot hij een experiment uit te voeren om erachter te komen wat er aan de hand was.

Gepubliceerd in 1980, Hicksons studie trainde drie groepen proefpersonen: de eerste groep tilde gewichten, terwijl de tweede groep ging fietsen en hardlopen. De proefpersonen in de derde groep combineerden cardio- en krachttraining.

In de groep met alleen kracht nam de beenkracht constant toe gedurende het 10 weken durende trainingsprogramma. Daarentegen zagen proefpersonen die krachttraining en cardio combineerden, hun krachttoename afvlakken tussen week zeven en acht. In week negen en tien werden ze zelfs zwakker.

Toen anderen de studie van Hickson repliceerden, vonden ze vergelijkbare resultaten. Training voor zowel kracht als uithoudingsvermogen - gelijktijdige training genoemd - leidde tot verminderde winst in kracht en grootte, een fenomeen dat het interferentie-effect wordt genoemd.

Betekent dit dat je cardio helemaal moet schrappen als je zo snel als menselijk mogelijk spieren wilt krijgen? Nee, dat is het niet, en dit is waarom: ten eerste liet Hickson zijn proefpersonen vijf dagen per week gewichtheffen en zes dagen per week gaan hardlopen of fietsen. Dat is veel meer training dan de meeste mensen doen. En zelfs toen kwam het interferentie-effect pas zeven weken na het onderzoek naar voren.

Met andere woorden, het effect dat cardio op je winst heeft, hangt af van hoeveel je ervan doet. Door vijf dagen per week gewichten op te tillen en zes keer per week cardio te doen, is het erg moeilijk om goed te herstellen tussen de krachttrainingen door. Aan de andere kant, twee uur cardio per week, op voorwaarde dat het niet allemaal met een hoge intensiteit wordt gedaan, zal waarschijnlijk geen probleem vormen.

De mate waarin cardio je voortgang belemmert, is ook voor het grootste deel lichaamsdeelspecifiek. Het doen van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) voordat bijvoorbeeld gewichten worden opgetild, heeft: is getoond om te interfereren met de toename van grootte en kracht in het onderlichaam. Maar het belemmerde de winst in het bovenlichaam niet.

Meer van Tonic:

Je moet ook rekening houden met de tijdsduur tussen cardio- en krachttraining. Aan de ene kant van het spectrum kun je cardio en gewichten rug aan rug doen, met weinig of geen opening tussen de twee. Of je kunt naar het andere uiterste gaan en ze op verschillende dagen doen. Welke aanpak werkt het beste?

In de meeste gevallen kun je cardio en gewichten beter gescheiden houden. Als u voldoende tijd tussen de twee invoegt, kan de mate waarin cardio uw winst verstoort, worden beperkt. Toen twee Amerikaanse onderzoekers naar de Onderzoek bij gelijktijdige training kwamen ze tot de conclusie dat cardio en gewichten in een ideale wereld ergens tussen de zes en 24 uur van elkaar gescheiden zouden moeten zijn.

Ik leef echter niet in een ideale wereld, en jij ook niet. Het kan zijn dat de enige keer dat je aan cardio kunt doen, is om het voor of na het tillen van gewichten te doen. Zo ja, wat moet eerst komen, cardio of gewichten? Waarschijnlijk is de slechtste optie om cardio te doen vlak voordat je gaat tillen. Een intervaltraining die bijvoorbeeld direct voor krachttraining wordt uitgevoerd, heeft is getoond tot stompe winsten in spiermassa.

Vijf of tien minuten rustig opwarmen op de fiets, loopband of roeimachine is prima. Maar een zware cardiosessie zal je vermoeid maken voordat je zelfs maar begint met het heffen van gewichten, wat het op zijn beurt moeilijker zal maken om het werk te doen dat nodig is om spiergroei te stimuleren. Je zult geen effectieve training kunnen krijgen. Doe in plaats daarvan cardio nadat je klaar bent met het zware werk.

Wat het type cardio betreft, is hardlopen niet de beste optie. Onderzoek toont aan dat het veel waarschijnlijker is dat het herstel belemmert en uw winst verstoort. Kies in plaats daarvan iets met weinig impact, zoals roeien, wandelen op een hellingbaan, zwemmen of fietsen. Fietsen is misschien wel de ideale metgezel voor weerstandstraining. In een studie , had het toevoegen van 30-60 minuten fietsen tweemaal per week aan een tweedaags krachttrainingsprogramma geen negatief effect op de winst in spieromvang of kracht. De dijspieren groeiden met een vergelijkbaar tempo in zowel de alleen-kracht als de kracht-plus-cardiogroep.

Interessanter nog, er is wat onderzoek om te wijzen op de mogelijkheid van een sneller tempo van spiergroei met fietsen en weerstandstraining in vergelijking met alleen weerstandstraining.

Toegegeven, het onderzoek is gedaan naar nieuwelingen in krachttraining, waar vrijwel elke stimulus de groei zal stimuleren. En de totale hoeveelheid training die ze volgden was relatief laag. Maar op zijn minst suggereren de bevindingen dat zorgen over cardio die de spiergroei verstoort - op voorwaarde dat je trainingsprogramma goed is opgezet - overdreven zijn.

Je moet ook rekening houden met het aantal keren dat je rond de zon hebt gereisd: dingen waar je mee weg zou kunnen komen als twintiger, zullen een veel grotere impact hebben op je resultaten op de leeftijd van 40 of 50.

In één studie , herstelde een groep triatleten van in de vijftig langzamer dan triatleten van in de twintig in de dagen na een afdaling van 30 minuten. De synthese van nieuw spiereiwit was verminderd, wat bijdroeg tot een langzamer spierherstel. Er was ook een trend bij meester-triatleten om tien uur na de run een langzamere tijdritprestatie in te leveren dan hun jongere tegenhangers.

Naarmate u ouder wordt, worden de middelen in uw herstelaccount steeds schaarser en moet u veel voorzichtiger zijn met de toewijzing ervan. Zolang je het volume, de frequentie en de intensiteit van je trainingen niet overdrijft, hoef je je echter geen zorgen te maken dat cardio de spiergroei dramatisch vertraagt.

Sommige soorten cardio, bijvoorbeeld 20-30 minuten fietsen met een lage tot matige intensiteit op de dag na een zware beentraining, kunnen zelfs helpen bij het herstel door de bloedtoevoer naar de spieren te bevorderen zonder verdere schade aan te richten.

Er is geen rigide protocol dat precies bepaalt hoeveel cardio je moet doen en wanneer je het moet doen. Maar het is onwaarschijnlijk dat twee tot drie cardiosessies per week, met een maximum van ongeveer 45 minuten voor elke training, uw spieropbouwende inspanningen in de sportschool zullen schaden. Zoals met de meeste dingen, is het de dosis die het gif maakt.

Christian Finn is een in het Verenigd Koninkrijk gevestigde personal trainer en bewegingswetenschapper. Hij schrijft regelmatig over fitness en voeding op zijn persoonlijke site, MuscleEvo .

Meld je aan voor onze nieuwsbrief om het beste van Tonic in je inbox te krijgen.