Dit gebeurt er met je lichaam als je voor het eerst gaat sporten

Als je ooit weer bent begonnen met gewichtheffen na een lange afwezigheid, herinner je je die tijd misschien als een magische periode waarin je lichaam buitengewoon reageerde op de stress die erop werd uitgeoefend en schijnbaar als een gek spiermassa begon op te stapelen. (En als je dit fenomeen nog nooit hebt meegemaakt, voeg het dan toe aan de lijst met redenen om je lidmaatschap van de sportschool te vernieuwen en ga meteen door naar het gewichtrek.) Vaak aangeduid als nieuwe winsten,het effectis niet puur psychologisch, zeggen experts - er zijn echt voordelen die nieuwkomers genieten ten opzichte van meer doorgewinterde sportschoolratten.

Het leuke van die beginfase is dat je het niet perfect hoeft te krijgen, zegt Erik Hanson, een assistent-professor bij de afdeling Bewegings- en sportwetenschappen aan de Universiteit van North Carolina in Chapel Hill. Je kunt echte, sterke winsten maken zonder dat alles volledig is ingevoerd. Uitzoekenexacte aantallen herhalingenen sets en vastspijkerenjouw voedingwordt later belangrijk, zegt hij, maar nu nog niet. Elke verstoring van uw normale niet-oefenende routine zal de groei stimuleren.

Spieren groeien wanneer we de spiervezels belasten, waardoor het lichaam uit de voorspelbare staat wordt geworpen waarin het zich graag bevindt. Het lichaam werkt hard om een ​​stabiele interne omgeving, homeostase genaamd, te behouden. Vanaf het moment dat je met weerstandstraining begint, stimuleer je spierafbraak, zegt Hanson, maar je stimuleert ook de eiwitsynthese die spieren weer opbouwt en je grotere, sterkere spieren geeft.

Met andere woorden, die tijdelijke schade moet optreden om het lichaam te overtuigen om spieren sterker en groter op te bouwen, zodat ze toekomstige werkzaamheden efficiënter kunnen uitvoeren, en zonder het lichaam zo zwaar te belasten. Wanneer je een nieuwe stimulus krijgt, een ongewone stress, reageert het lichaam daar heel goed op, zegt Hanson. Nieuwe oefeningen zullen de meeste stress veroorzaken en ook een sterke adaptieve respons opleveren. Hij zegt dat het ongeveer een maand duurt voordat er merkbare spiermassa aan je lichaam wordt toegevoegd nadat je serieus bent gaan trainen, maar na je tweede gewichthefsessie zou je je al sterker kunnen voelen.

De reden is niet dat je in de twee dagen sinds je eerste training echt heel veel spiermassa hebt opgebouwd. Zelfs in de newbie-winstperiode accumuleert de vetvrije massa stapsgewijs, zegt Hanson. Je vroege krachttoename is te danken aan een verbetering van je zenuwstelsel: er zijn twee componenten, zegt Hanson. Een neurologische component die heel, heel snel gebeurt, en dan de daadwerkelijke aanwas van spierweefsel, die iets langer duurt om zich te manifesteren in resultaten die je kunt zien. Deze 'neuro-winsten' gebeuren bijna onmiddellijk, en tegen de tijd dat ze beginnen af ​​te vlakken, begin je een toename van de magere spiermassa te zien waardoor je vooruitgang kunt blijven boeken, zegt hij. Hoe lang spiergroei duurt, hangt af van het individu.

Naarmate de tijd verstrijkt, worden deze oefeningen minder storend voor uw spiervezels. Je kunt nog steeds moe worden, je kunt incrementele winsten zien, maar het lichaam heeft zich inmiddels voorbereid om deze herhaalde oefeningen beter aan te kunnen en beter in staat te zijn om een ​​toestand te behouden die dichter bij homeostase ligt, zelfs als je aan het trainen bent, zegt Hanson. In plaats van in paniek te raken en te reageren met verwoede pogingen om zoveel mogelijk spieren op te bouwen, nemen je spiervezels de werklast op zich en wordt de winst meer incrementeel naarmate ze wennen aan de stress die je op hen legt.

Als je echter een tijdje uit de sportschool stapt en merkt dat je fitnessniveau ver genoeg is weggezakt, kun je deze periode van snelle groei opnieuw beleven - en het zou de tweede keer sneller kunnen gaan, zegt Hanson. Na een de-trainingsperiode wordt het vermogen om de eerdere winsten terug te verdienen zelfs verbeterd, omdat uw lichaam dat (fitheidsniveau) al eerder heeft bereikt en bereikt. Het staat bekend alsspiergeheugen, het vermogen van het lichaam om zijn kennis over hoe efficiënt te reageren op lichaamsbeweging opnieuw wakker te maken.

Meer van MediaMente:

Als je gemotiveerd genoeg bent om week na week consequent naar de sportschool te gaan, is er maar één nadeel: fitter worden zal alleen maar moeilijker worden. Ons lichaam is ongelooflijk goed aangepast om te conserveren, en als we onze spieren niet voortdurend aansporen om te groeien door middel van trainingsaanpassingen, dan beginnen de winsten af ​​te nemen, zegt Eric Holder, een fysieke geneeskunde en revalidatiearts aan de Yale School of Medicine. Nadat je nieuwelingenperiode hebt bereikt, moet je routine een wetenschap worden van specifieke trainingen, herhalingen, sets en het tellen van calorieën, en je zult je trainingen moeten variëren om te voorkomen dat je spieren er te veel aan wennen.

De meeste mensen die consequent trainen - en met toenemende intensiteit - zouden geluk hebben als ze een half pond spieren per maand zouden krijgen, schrijft krachtcoach en fitnessauteur Eric Bach . Beginners kunnen echter verwachten dat ze in drie tot vier maanden vijf tot tien pond droge spiermassa krijgen als ze hun training serieus nemen, zegt Hanson. Tien pond zou erg indrukwekkend zijn, maar niet onredelijk, voegt hij eraan toe.

Effectieve routines voor nieuwkomers zijn onder meer: Sterke liften 5x5 , een populaire moderne variant van de training die Arnold Schwarzenegger in zijn vroege dagen gebruikte. Vijf-bij-vijf-programma's zijn een hoofdbestanddeel van gewichtheffen sinds het midden van de 20e eeuw, toen bodybuildingpioniers zoals Reg Park, Mark Berry en Bill Starr begonnen te pleiten voor vijf sets van vijf herhalingen voor een training bestaande uit samengestelde liften - bewegingen die werk verschillende spiergroepen tegelijk, zoals squats, deadlifts, rijen en schouderdrukken. Dat betekent ook dat je jezelf mentaal niet hoeft te overbelasten door een heleboel oefeningen te moeten leren en uit te zoeken hoeveel sets en herhalingen je moet doen.

Oefeningen met een gesloten kinetische keten zoals deze, waarbij je handen of voeten in een tegen weerstand gefixeerde positie staan, zoals je voeten plat op de grond hebben, worden ook goed verdragen door beginnende lifters en fungeren als een primer voor volledige -ontwikkeling van de lichaamskracht, zegt Holder. Samengestelde oefeningen waarbij gebruik wordt gemaakt van vrije gewichten, zoals de barbell, richten zich ook op kleinere ondersteunende spieren die cruciaal zijn voor het gebruik van uw kracht in praktische situaties en voorkomen spieronevenwichtigheden, waarbij sommige van uw spieren goed ontwikkeld worden maar andere onderontwikkeld blijven. voegt toe.

Het hebben van de beste routine ter wereld is echter niet gemeen als je je spieren niet de juiste hoeveelheid brandstof geeft. Onderzoekers zijn het niet eens over hoeveel eiwitten je lichaam nodig heeft, maar de meesten raden je aan om tenminste 0,7 gram eiwit per pond lichaamsgewicht als u serieus uw spieren wilt laten groeien, terwijl u erkent dat het voordelen kan hebben om meer te hebben. U kunt een schatting van uw caloriebehoefte krijgen door middel van een Total Daily Exercise Expenditure (TDEE) rekenmachine en houd uw inname bij via een maaltijdlogger, zoals de gratis versie van MyFitnessPal. (Vergeet niet om ook ongeveer te berekenen hoeveel calorieën je verbrandt tijdens trainingen, en vul dat aan naast je basisbehoeften.)

In eerste instantie wilt u uzelf voldoende slaap- en rustdagen gunnen voor uw spieren om te herstellen . Iederfatsoenlijk trainingsprogrammazal je door je introductieperiode loodsen zolang je consistent blijft. Slaap genoeg, eet genoeg, en leer de juiste technieken, en je zult zeker resultaten zien.

Meld je aan voor onze nieuwsbrief om het beste van Tonic in je inbox te krijgen.